吃什么？如何调整？如何收复？

备受跑者期待的北京马拉松10月29日（日曜日）早上7时30分将在天安门广场开跑。这已是第41届北京马拉松，本年瞻望将约有3万名选手参与其中。

跑者中有宿将，也有外行。临了一天备战，应该如何保合手精粹的竞技状态，确保凯旋完赛？投入马拉松比赛工夫，哪些细节需要相等珍惜？

中新社国事纵贯车采访到了中国中医科学院望京病院宇宙中医畅通医学中心畅通医学三科副主任医师马佳。这位曾以选手身份投入过北马的畅通医学规模大家以为，马拉松比竞走者要崇拜对待赛前、赛中庸赛后的三个枢纽时间。

赛前24小时应运转逐景观整

马佳泄漏，投入马拉松比赛的选手，尤其是第一次参赛的新东谈主，比赛前24小时就应该运转进行一系列针对躯壳和神色的调整。其中，确保充足的就寝、合理的饮食联想、限度的水分摄入以及轻度算作，齐是枢纽身分。同期，要检查装备，了解比赛规定和阶梯，保合手积极的心态。这些准备措施不错匡助参赛者在比赛今日将躯壳调整至最好状态。

最初，比赛前一晚的就寝最紧要。马佳以为，一般7-8小时就寝时长较理念念，敷裕的休息不错栽种比赛时的膂力和珍眼光。

其次，比赛前一晚的晚餐应遴选易消化的食物。其中要合理摄入一些带有糖分、卵白质和碳水化合物的食物。举例，不错吃一些鸡胸肉、燕麦、香蕉、面包和面条等食物，但要幸免浓重、辛辣食物，以免引起后续不适。

第三，比赛前一晚可遴选泡滚水澡，此举有助于收缩肌肉，减轻垂危感。但要珍惜时分不要太久，以免过度疲倦。一般来说，15-20分钟的滚水澡敷裕。同期要珍惜水温不要过热，以免激勉脱水症状。

此外，在比赛前一晚要准备比赛今日所需装备，提出佩戴急救包，其中包括创可贴、绷带、消毒用品。

周边赛前，摄食、补水和赛前热身尤为紧要。马佳提出，赛前早餐遴选易消化类的食物，并确保在比赛前2小时进食，以便给躯壳敷裕时分消化食物。不要在比赛前大批饮水，以免在比赛中出现胃部不适，不错在比赛前小口地喝一些水。

在比赛前要作念一些平缓的热身畅通，包括慢跑、伸展和眨眼间的力量西宾，以准备好肌肉和枢纽。热身时分一般应限度在10-15分钟之间，但也不错阐明个东谈主需要限度延伸。大部分马拉松选手齐可能会存在一定进程的慢性畅通毁伤，包括跑步膝、跟腱炎、髂胫束炎、梨状肌详细征、跖筋膜炎等，不错进行有针对性的拉伸。

马佳教导，选手尽量幸免在比赛前尝试新食物、饮料。不提出在比赛前使用非处方药物来提前缓解马拉松工夫的不适，因为药物可能有反作用，或会对躯壳畅通机能产生负面影响。

比赛中切勿比及口渴才喝水

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投入马拉松比赛时，大部分选手可能面对不同进程的肌肉疾苦、抽筋、脱水、低血糖、高温中暑、足部不适、昏倒、头晕等问题。

马佳教导，比赛中相等要珍惜保合手相宜水分补给和体温障碍，幸免过度劳累和突发躯壳不适。比赛工夫提出至少每隔20-30分钟饮一次水看护水分平衡，切勿等口渴才喝水。便捷易操作的式样即是在每个补给点齐进行一丝补水。

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“哪怕是一个杯底，亦然灵验的补充，幸免到相等口渴时大批饮水引起胃痛不适。”马佳泄漏，同期要实时监测躯壳信号，淌若感到苍老或窘迫，商酌摄入能量胶、香蕉等能量食物来收复元气心灵。

他还提到，赛会往往会提供1万支以上肌肉耐心喷雾，因为大部分东谈主在比赛后半程会出现肌肉酸痛，致使抽筋症状，肌肉耐心喷雾需求会变得相对紧俏。是以寰球不要一味追求收获，盲目跟跑高于我方平时配速的畅通员。出现肌肉不适症状时，应实时摄取耐心喷雾调整。

关于外行，需要相等柔顺一些枢纽体征和信号。淌若出现严重头晕、心跳过快或不限定、呼吸仓卒、恶心、吐逆、虚脱感或我晕等症状，这可能标明躯壳正阅历严重膂力透支或中暑，这时应立即罢手比赛并寻求医疗协助。此外，相等要珍惜体温格外升高或缩小，皮肤出现格外煞白、潮红或湿冷，以及肌肉抽搐等迹象，这可能示意着潜在的严重健康风险，需要进攻处置。

伙同以往马拉松参赛训诫，马佳泄漏，比赛中可能会出现暴燥和士气低垂的时间，尤其跑到30公里掌握时，可能会出现膂力“瓶颈期”，选手会有种“撞墙”的嗅觉，这时候不错降速配速、放缓脚步，淌若莫得明确的躯壳不适，最好不要停驻来改为走路状态，坚合手跑步的状态就会渡过这个“瓶颈期”。

“另外，马拉松比赛经由中东谈主流量较大，与平时跑步西宾有很大离别，淌若念念要延缓停驻脚步，要先柔顺死后的跑者，不雅察后方安全情况再停驻。”马佳教导。

赛后不要过早收复平方老练

马拉松赛后收复计接应阐明个情面况和嗅觉而定，不同东谈主群收复计策可能会有所不同。

马佳以为，最枢纽的是要多“倾听”躯壳。不要过早鼓动我方再交运转平方老练，以幸免潜在的伤害和过度疲倦。时常情况下，提出马拉松外行至少休息一到两天，让躯壳取得充分收复。之后可进行轻度算作，如分散或慢跑，但应幸免高强度老练。平方老练不错逐渐在一周后运转，但要阐明个东谈主嗅觉和收复情况进行调整。

完赛后应实时补充水分和电解质，不错饮用水和电解质饮料。随后，摄入易消化的碳水化合物，如香蕉、能量胶或燕麦片，以补充糖分和提供能量。2-3小时后，不错进食平衡餐饮，包括卵白质、蔬菜和复合碳水化合物，以促进肌肉开拓和全体收复。

此外，相等是在赛后24小时内，进行柔软的全身拉伸有助于减轻肌肉垂危和增多肌肉弹性。推拿也有助于缓解肌肉酸痛。

缓解肌肉疲倦应该冷敷如故热敷？马佳以为，这取决于个东谈主嗅觉。冷敷有助于减轻炎症，热敷不错冒失紧绷的肌肉。淌若出现枢纽肿胀或疾苦，不错商酌冰敷，每次15-20分钟，但要珍惜冰袋不要径直讲和皮肤驻扎冻伤皮肤。

“淌若疾苦或不妥当手续或加剧，不错商酌使用布洛芬等非处方药物，但务必在大夫提出下使用。淌若症状依旧莫得缓解，应接头大夫或物理调整师来寻求专科医嘱。”马佳说。

值得一提的是，永恒投入马拉松比赛的东谈主群需要相等珍惜躯壳的康景色。永恒跑步可能对枢纽、肌肉和心血管系统产生一定影响。

马佳提出，老选手应有如期体检的意志，其中包括腹黑健康检查、骨密度测量等，以确保躯壳景色精粹。此外，老选手更应留意休息和收复，不要过度西宾，以防慢性伤害。

“最近门诊际遇的马拉松跑者逐渐增多，来就诊的跑者或多或少存在马拉松关系畅通毁伤，跑步膝、梨状肌详细征、跖筋膜炎、跟腱炎、髂胫束炎齐比拟常见，出现上述问题要正规调整，不要盲目带病参赛，不然可能变成疾病迟误不愈，散伙跑步生存。”马佳教导。

一言以蔽之，马拉松是一项挑战自我的畅通，它不仅是一场比赛，更是一次探索和冲破的旅程。在此经由中，坚合手到底仅仅一方面，愈加紧要的是享受跑步的乐趣，不外度落寞于收获，而是留意每一步的体验和每一次的逾越。

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剪辑：秦   晶

一审：王恩博

责编：魏   晞 丰田皇冠最高配置